- مرجحة من متوسط اعلى الكتف الى متوسط اسفل 100 عدة ثم الثبات 5 دقائق

- راحة 5 دقائق

- تمرين الضغط 6 مجموعات في 5 عدات وراحة 3 دقائق بين كل مجموعة ثم الثبات 3 دقائق نهاية التمرين

- جري 100 متر حر بن كل مجوعة ضغط

- تمرين البطن 4 مجموعات في 15 عدة و راحة بين كل مجموعة دقيقتين

- جري 100 متر بين كل مجموعة بطن

- مجموعة بطن سريع 50 عدة في دقيقتين

- تمرين الوثب 100 عدة وثب عادي

- وثب فتح وضم 100 عدة

- وثب امام خلف 100 عدة

- تمرين القرفصاء اربع مجموعات في 20 عدة

- جري 100 متر بين كل مجموعة قرفصاء

- ربع ساعة جري نهاية التمرين ..