تابع البرنامج الرياضي

الاسبوع الثاني و الثالث

السبت و الاثنين و الاربعاء

*جري ربع ساعة + راحة 5 دقائق

1 - تمرين الذراعين

عضلة امامية .. 4 مجموعات في 15 عدة في وزن 15 كيلو

عضلة خلفية .. 4 مجموعات في 15 عدة في وزن 15 كيلو

3 - تمرين الكتفين

عضلة امامية .. 4 مجموعات في 15 عدة في وزن 15 كيلو

عضلة خلفية .. 4 مجموعات في 15 عدة في وزن 15 كيلو

4 - تمرين القرفصاء

4 مجموعات في 15 عدة في وزن 20 كيلو

الاسبوع الثاني والثالث

الاحد: الثلاثاء - الخميس

جري لمدة ربع ساعة راحة 5 دقائق

1 - تمرين الصدر 4 مجموعات x 15 عدة x وزن 25 كم راحة 3 دقائق بين كل مجموعة

2 - تمرين الظهر: 4 مجموعات x 75 عدة في وزن 20 ك

3 - تمرين البطن: 2 مجموعة x 100 عدة وزن 15 ك

4 - تمرين القرفصاء 2 مجموعة x 15 عدة وزن 25 ك

الاسبوع الرابع والخامس (سبت - اثنين - اربع)

جري ربع ساعة

راحة 5 دقائق

1 - تمارين الذراعين

امامي اربع مجموعات في 15 عدة وزن 20 ك

خلفي 4 مجموعات في 15 عدة وزن 20 ك

تمارين الكتفين

امامي 4 مجموعات في 10 عدات وزن 20 ك

امامي خلفي 4 مجموعات في 10 عدات وزن 20 ك